Stresle Başa Çıkma Yöntemleri

Daha önce açıkladığımız gibi stres hem fizyolojik, hem psikolojik olarak bi­reyi etkiler. Stres içinde olan insanda bedensel değişmeler ve psikolojik yorumlar birlikte ortaya çıkar. İnsan dış kaynaklı stresi engelleyemez. Ama kendi iç dünyasındaki değişmeleri denetleyebilir. Bu denetimi kurabilmesi, stresten etki­lenme derecesini en aza indirmesi, stresi iyi stres düzeyinde tutabilmesi demek­tir. Bunun temelinde bireyin hayata bakış tarzı vardır. Karamsar bir bakış, duygu­sal bir yorumlama, sorunlardan kaçış stresin olumsuz etkilerini artırır. Olaylara gerçekçi bir bakış, mantıksal bir değerlendirme, problemi çözecek bir davranışa yönelme olumlu etkilerini gösterir.

Olumlu değişmeleri gerçekleştirebilmek için bireyin kendini iyi tanıması ge­rekir. Birey için stres yaratan durumlar nelerdir? Gerilim ve kaygı düzeyinin dere­cesi nedir?Yakın zamanda yaşanan olayları ve bunlara bireyin verdiği anlamlar nelerdir? Sorularını cevaplandırması gerekir.

Bu cevaplar doğrultusunda stresle baş etme yöntemlerini kullanarak, stres, belirtilerine karşıt tepki geliştirilmelidir. Stresle başetme yöntemlerinin bütün amacı, stresin zararlı sonuçlarını tersine çevirmek, gevşemeyi başarabilmektir.

Stresle başetme yöntemlerini;

(a) Bedensel yöntemler
(b) Duygusal yöntemler
(c) Duruma bağlı yöntemler olarak sınıflayabiliriz.
(a) Bedensel yöntemler

Organizma gerginlik ve gevşeklik durumunda farklı etkinlikler içindedir. Gevşek olduğu zaman; solunum derin ve rahat , kalp atışları sakin ve düzenli , kaslar gevşek, beden metabolizması yavaşlamış, eller, ayaklar, karın sıcak; alın serîndir. Gergin olduğu zaman bu belirtilerin tam tersi görülür. Stres sırasında gerginlik hâkimdir. Gerginlik tepkilerinin birinin kırılması, gevşeme için ilk adımın atılmasını sağlar.

En kolay gevşeme adımı solunumla başlar. Çünkü, solunum hem otoma­tiktir, hem de iradeli olarak denetlenebilir. Stresli iken kesik kesik ve sık sık nefes alınır. Solunumun derinleştirilerek yavaşlatılması gevşemeyi başlatır.

İyi bir nefes ağır, derin ve sessiz alınan nefeslir. Doğru alınan nefes, aynı zamanda damarları genişletir, kanın kılcal damarlara kadar taşınmasını sağlar, kanın akış hızını yavaşlatır. Solunumla başlayan gevşeme, kan dolaşım sistemini de yavaşlatır.

Nefes alma bütün bedensel başaçıkma yöntemlerinin temelidir. Gevşemeyi sağlayacak nefes alma egzersizleri koşullu refleks haline gelinceye kadar tekrarlanmalıdır. Stres belirtileri başlayınca, otomatik olarak nefes yavaşlatma işlemleri de başlamalıdır.

Solunumu yavaşlatma işlemiyle birlikte biofeedback (Biyolojik geri bildirim) le kas gevşetme yöntemlerinin de aynı şekilde otomatik hale gelmesi gerekir. Birey büyük kas gruplarına bağlanmış, bilgisayarlı elektrotları ekranda izleyerek gergin ve gevşek olduğu zamanların iç durumunu kavrar. Kasların gerginlikten gevşekliğe geçerken yarattığı duygu durumunu öğrenir ve otomatikleşinceye kadar egzersiz yapar. Böylece, büyük kas gruplarının iradeli olarak gevşetilmesi alışkanlığını kazanır.

Düzenli bedensel egzersizler gevşeme için gereklidir. Bedensel egzersiz­ler, vücutta kullanılmayan veya az kullanılan kasların gelişmesini, kan dolaşımının hızlanmasını, bütün hücrelerin işlevlerini yerine getirmesini sağlar. Ayrıca kalp – ciğer gibi bazı organlara dayanıklılık, vücuda esneklik ve zindelik, kas gücüne dayanıklılık kazandırır. En önemlisi de psikolojik gevşemeyi sağlamasıdır.

Beslenme, insan yaşamının en önemli olaylarından biridir. Dengeli beslen­meye, çeşitli yiyecekler yemeye, yavaş, çok çiğneyerek az yemeye dikkat edilmelidir.Yemek zevkle yenmelidir. Stresli durumda, gergin bir ortamda, düzensiz, alelacele ve tıka – basa yemek yenmemelidir. Bu durumda yemek yeme stres nedeni olur. İdeal kiloyu korumak gerekir. Aşırı zayıf veya kilolu olmak, insanı strese sokmaktadır.

(b) Duygusal başetme yöntemleri
İnsan yaşamı, olaylarla başa çıkmak ve ortaya çıkan yeni durumlara uyum sağlamakla geçer.Yaşamdan alınan zevki engelleyen içinde bulunduğumuz koşullar ve yaşadığımız olaylar değildir. Bu olayları algılama, yorumlama ve yaklaşım biçimimizdir. Olaylar doğal ve sosyal bir ortamda oluşur, psikolojik bir yapıda algılanır. Psikolojik yapıyı çocukluktan bu yana edinilen deneyimler, kazanılan alışkanlıklar, gelişen kişilik ve zekâ düzeyi oluşturur. İnsan, psikolojik yapısının temellerini bilmeli, insan olduğunu ve hata yapabileceğini kabul etmeli, olayların analizini akılcı bir biçiminde yapabilmeli ve amaca götürmeyen tepkileri­ni değiştirebilmelidir.
Şimdi, size bazı reklamlarda veya gazetelerde olduğu gibi “altın anahtar” veya “hayat iksiri” veya “sihirli değnek” diyebileceğimiz psikolojik yöntemler tav­siye edeceğiz.

• İnsan kendini iyi tanımalıdır.
• Yetenekli olduğu alanları bilmeli ve o alanda çaba harcamalı,
• Neyi daha iyi yapıyorsa, onu yapmalı,
• Zevk aldığı şeylere zaman ayırmalı,
• Kendisi için zaman ayırabilmeli,
• Değer verdiğimiz prensiplerimiz olmalı,
• Yapmak zorunda olduğumuz bir işi en kısa zamanda bitirmeli.
Kendimizi insanca tepkileri olan biri olarak kabul etmeliyiz.
• Yapabildiğimizin en iyisini yapmalı, mükemmeli her zaman başaramayabileceğimizi kabul etmeli,
• Çeşitli konularda aşırı derecede hırslı olmamalı, amacımıza ulaşmak için çaba harcamalı,
• Herkes tarafından sevilmeyi ve onaylanmayı beklememeli, bize aykırı düşünenlerin de olmasını doğal karşılamalı,
• Düşmanca duygulardan uzaklaşmalı, hayata sevgi ile bakabilmen
• “Başkalarını hiç kırmamak gerekir” gibi saplantılara kapılmamalı,
• Zamana karşı yarışa girilmemelidir,
• Olayların akılcı bir analizini yapabilmeliyiz.
• Olayları objektif gerçeklere dayanarak yorumlamalı,
• Olaylara duygusal olarak değil, mantıksal olarak yaklaşılmalı,
• Yaklaşım biçimi çatışmaları azaltıcı nitelikte olmalı,
• Problem çözmeye yönelik tepkiler geliştirilmeli,
• Yaklaşımımız kısa ve uzun vadeli amaçlarımıza uygun olmalı,
• Olumlu sonuca götürmeyen yöntemleri tekrarlamaktan kaçınmalı, yeni yöntemler aranmalı.

Bazı davranış biçimlerini değiştirmeliyiz

• Telâş ve acelecilikten kurtulmalı, sakin olmayı öğrenmeli,
• Düzenli yaşamaya çalışmalı,
• Sadece başkaları için yaşamak yerine kendimize de zaman ayırmalı,
• Kin, nefret ve düşmanca duygulardan kurtulup hoşgörü ve sevgiyle ba­kabilmen,
• Dikkatli konuşmalı, sözlerimizin hesabını vermek durumunda kalmamalı,
• Öfkeli olduğumuz zaman bunu denetim altına alabilmeliyiz.

(c) Duruma bağlı yöntemler

Stres yaratan bazı olumsuzluklar plânsız, düzensiz koşuşturmalardan kay­naklanır. Zamanın ve işin planlanması ile daha kısa zamanda daha verimli iş sağlanabilir. Her şeye zaman ayırmanın imkânsızlığını kabul etmek, bizim için değecek amaçlar için, gerçekten gerekli ve zorunlu olan işlere zaman ayırmalı, bazılarından vazgeçilebilmelidir.

Zamanı iyi kullanmak, kendimiz için zaman ayırabilme şansımızı artırır. Zaman plânlamasında aşırı düzenlilik ve dakiklik, stres nedeni olabilir. Zaman zaman ufak tefek aksamalara göz yummak gerekir.

Yapılacak işler listesi yapmak, bizi tekrarlı davranışlardan kurtarır, daha kısa zamanda daha fazla işi, daha az yorularak yapmamızı sağlar, örneğin alışverişe çıkarken alınacaklar listesi yaparak sıra düzenine göre sıralamak hem işi kolaylaştırır hem aynı yerlerden tekrar tekrar geçme sayısını en aza indirir.
Ayrıca meditasyonla hem bedensel hem psikolojik gevşeme sağlanır. Bu özelliği ile meditasyon son yıllarda yaygınlaşmıştır.

Sonuç olarak;
Gevşeyin, gülümseyin, iyi şeyler düşünün